【休めない教員必見！】風邪を引きにくくする5つのコツ

特別支援学級の担任は、子どもたちの学びや生活を支えるため、日々献身的に働いています。しかし、風邪を引いてしまうと、子どもたちへの支援が滞ってしまい、職場や家庭にも迷惑をかけてしまうことも。

また、特別支援学級の担任は、特に病欠が取りづらい環境にあります。

そこで、今回は、絶対に休めない特別支援学級の担任が「風邪を引きにくくする5つのコツ」をご紹介します。

このコツを参考にして、風邪を予防し、子どもたちの支援に全力で取り組める身体づくりをしましょう！

この記事はこんな人におすすめです。

Ｋｉｔ　Ｏｉｓｉｘは野菜たっぷりの季節の食材を使った、ご飯づくりが簡単にできます。

この記事を書いた人

風邪を引きにくくするコツ

その１：睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりとることは、風邪を引きにくくするうえで重要なポイントです。

睡眠不足になると、免疫力が低下し、風邪を引きやすくなると考えられています。

厚生労働省の調査によると、睡眠時間が6時間未満の人は、睡眠時間が7時間以上の人に比べて、風邪の罹患率が約1.5倍高くなるという結果が出ています。

また、睡眠不足は、体温調節機能の低下や、ストレスホルモンの増加などを引き起こし、風邪の原因となるウイルスや細菌への抵抗力を弱めると考えられています。

私は、教員として働いていた時、授業準備や保護者対応などで忙しく、睡眠時間が十分に取れていない時期がありました。その頃は、風邪をひきやすく、何度も体調を崩していました。

しかし、定時退勤を心がけ、意識的に睡眠時間を確保するようにしたところ、風邪のひきやすさが改善されました。

睡眠不足は、風邪を引きやすくするだけでなく、さまざまな健康問題の原因となる可能性があります。風邪を引きにくくするためにも、毎日7時間以上の睡眠時間を確保するようにしましょう。

具体的な睡眠時間の確保方法

睡眠時間を確保するためには、以下の方法が有効です。

• 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する
• 寝る前にカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にゆっくりとした入浴やストレッチを行う
• 寝室を暗くして、静かで涼しい環境にする

また、睡眠の質を高めるためにも、以下のことに気をつけましょう。

• 寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない
• 寝る前に眠れない場合は、横になって目を閉じてリラックスする

睡眠は、健康を維持するために欠かせないものです。ぜひ、睡眠時間を確保して、健康的な生活を送りましょう。

寝る前に目元や足元を暖めて寝付くのも、リラックスできて深い眠りに入りやすいです。

コツ2：バランスの良い食事をとる

バランスの良い食事をとることは、風邪を引きにくくするうえで重要なポイントです。

風邪の原因となるウイルスや細菌を撃退するためには、免疫力が高まることが大切です。そして、免疫力を高めるためには、バランスの良い食事で、必要な栄養素をしっかりと摂取する必要があります。

厚生労働省の調査によると、バランスの良い食事をとっている人は、風邪の罹患率が低いという結果が出ています。

風邪予防に役立つ栄養素

• タンパク質：免疫細胞の材料となる
• ビタミンA：粘膜を強くする
• ビタミンC：抗酸化作用があり、免疫力を高める
• ビタミンD：免疫細胞の働きを活性化する
• 亜鉛：免疫細胞の働きを助ける

風邪を引きにくくするためには、毎日の食事で、以下の栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

• タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品など
• ビタミンA：緑黄色野菜
• ビタミンC：果物、野菜
• ビタミンD：魚、きのこ、卵黄など
• 亜鉛：肉、魚、貝類など

また、以下のことにも気をつけましょう。

• 野菜や果物は、色とりどりにする
• 発酵食品を積極的に摂る

バランスの良い食事をとることで、風邪の予防だけでなく、健康的な生活を送ることにもつながります。

Ｋｉｔ　Ｏｉｓｉｘは季節の食材を使った、ご飯づくりが簡単にできます。

お試しセットは3,980円相当が、今だけ約50%以上OFFの1,980円(税込み）！どんな内容なのか下のリンクをクリックして見てみてください。

２０分で２品作れるキットの詳細はこちら▼

R-1ヨーグルトを安く作る裏技

R-1ヨーグルトは「強さを引き出す乳酸菌」として、免疫力をアップしてくれると言われています。毎日食べるのがよいそうですが、お値段が高くもありますので、私が長年秋から冬にかけて毎年している”R-1ヨーグルトを量産する裏技”を徹底解説します。

材料	牛乳１リットル、R-1ヨーグルトドリンク１本 トッピング用：チアシード、マシュマロ、アロエ、ブルーベリー、ハチミツ、ナッツなど
道具	ヨーグルトメーカー

ヨーグルトメーカーは、炊飯器でも代用できますが、消毒の必要があります。ズボラな方はこちらがおすすめ。（ちなみに私の使っているものは古すぎてありませんでした）牛乳パックごとヨーグルトになるヨーグルトメーカー。

コツはドリンクタイプを使うこと。普通の固形のヨーグルトだとスプーンを使わないとすくえないため、スプーンに汚れや雑菌がある可能性もあり事前に熱湯消毒が必要です。初めは固形タイプで作っていましたが、ズボラな私は、ドリンクタイプならヨーグルトと牛乳を混ぜる手間が省けるし、スプーンを洗う手間も省けると気づき、実験の結果大丈夫だと分かりました。

なんと実質３００〜４００円ほどで、１０００mlのR-1ヨーグルトができます。お得ですよね！その分トッッピングを豪華にしちゃいましょう。

ヨーグルトのトッピングおすすめ５

第１位　ブルーベリー

ブルーベリーはDaigoさんがお勧めしている美肌になるフルーツです。もちろんバナナやキウイフルーツ、季節のフルーツもいいですね。

第２位　チアシード

つぶつぶ感が好きな人と苦手な人で、好みが分かれるかも。普通の食事では取り入れにくいオメガ3のα-リノレン酸を豊富に含まれています。水につけると種の周りの食物繊維がゼリー状に膨らみ、ミニタピオカになります。

第３位　ドライフルーツ

一晩つけると生のフルーツに戻ったようなみずみずしさ。混ざってるのもいいけど、おすすめはマンゴー。生のマンゴーを食べてるかのような美味しさ。

第４位　ミックスナッツ

ナッツからビタミンEがとれますし、噛みごたえがあるので満足感も上がります。

第５位　マシュマロ

食後のデザートを食べてしまう人も、ヨーグルトなら罪悪感なしで楽しめるしお肌にもいい！マシュマロの原料はゼラチンなのでコラーゲンの塊。これはもうまるで「ヨーグルトババロア」です。

番外編　ハチミツ

ヨーグルトには、ハチミツですよね。

風邪対策を万全にしたいという方にはマヌカハニーが最強です。

マヌカハニーには、他のハチミツにはない、抗菌作用の強いメチルグリオキサールが含まれています。メチルグリオキサールの抗菌作用には、口内や喉の殺菌、健康維持、胃腸環境を整えることでの免疫力UPがあると言われています。

マヌカハニーすごいですよね！！

ですが、実は最近話題になっている、もっといいハチミツがあるんです。

”AGP(アラビノガラクタン)”が魅力のニュージーランド産単一花蜜カヌカハニーです。花が似ているため”マヌカのいとこ”とも言われていますが、癒しの成分AGPをマヌカハニーの2倍も含むことからカヌカハニーはそれ以上のスーパーハチミツといわれます。味も癖がなく食べやすいですよ。

カヌカハニーにはアラビノガラクタン（AGP）と呼ばれる抗菌性と抗炎症作用に優れている成分が、なんとマヌカハニーの2倍も含まれているとのこと。 マヌカに劣らない抗菌作用や栄養価があると、研究で今とても注目を浴びているはちみつなのです。

さらにもっと対策したい時は、朝晩ヨーグルトを食べます。２種類の乳酸菌で完全防御を目指しましょう。

はちみつは多くの人にとって美味しく、健康に良い食品として知られていますが、以下の注意点を考慮してください。

1. 乳児への摂取：1歳未満の乳児にははちみつを与えないようにしてください。はちみつにはボツリヌス菌の胞子が含まれている場合があり、乳児はこの菌に対する免疫が十分に備わっていないため、中毒を引き起こすリスクがあります。
2. アレルギー：稀に、はちみつに含まれる花粉やその他の成分に対するアレルギー反応を示すことがあります。初めて摂取する場合は少量から始め、異常が現れた場合は摂取を中止し、医師のアドバイスを受けることがおすすめです。

飽きないように複数の組み合わせも紹介しますね。

複数の組み合わせ

朝は、チアシード入りヨーグルト(ナチュレ恵、明治ブルガリアヨーグルトなど)にブルーベリー１０粒とナッツ適量をトッピングしてハチミツ(マヌカハニーなら最強)をかけたもの。

夜はチアシード入りR-1ヨーグルトにマシュマロを１晩以上入れておいたもの。マシュマロは甘みがあり、ヨーグルトに合わせると酸味も加わってババロアみたいになります。

ある日の私のヨーグルト組み合わせ

朝は、ナチュレ恵ヨーグルトと冷凍のブルーベリーにカヌカハニー。

夜は手作りのR-1ヨーグルトと昨夜混ぜておいたチアシードとドライマンゴー。

２種類の乳酸菌を摂ることで、防御力がアップするはず。

時間がなければ、コンビニでドリンクタイプのヨーグルトを買って飲むのが手軽です。

これのおかげかどうか分かりませんが、コロナは無罹患継続中です。(２０２３年１０月１１日現在)

コツ3：衣服の調整

衣服の調整は、風邪を引きにくくするうえで重要なポイントです。

風邪の原因となるウイルスや細菌は、寒さや乾燥によって体内に侵入しやすくなるといわれています。そのため、適度な保温と加湿を心がけることで、風邪の予防につながります。

厚生労働省の調査によると、寒い場所で長時間過ごす人は、風邪の罹患率が高いという結果が出ています。また、加湿器を使用している人は、風邪の罹患率が低いという結果も出ています。

私は、教員として働いていた時、冬になるとタートルネックのヒートテックにフリース、お腹には腹巻きをして１月の極寒の時期はカイロをつけていました。またマイ加湿器を教室に設置したり、霧吹きで窓やカーテンを濡らしたりしたところ、風邪のひきやすさが改善されました。

風邪を引きにくくするため

• 寒い場所では、上着やマフラーなどでしっかりと保温する
• 室内では、加湿器や加湿器代わりに濡れタオル、霧吹きなどを活用して加湿する
• 風邪をひいたときは、無理をせずに休養する

衣服の調整をすることで、風邪の予防だけでなく、体調を整えることにもつながります。

• 首周りや口元を覆う
• 手袋やマフラー、帽子などで手や頭部を保温する
• 重ね着をする
• 通気性の良い素材の衣服を着用する
• 腹巻きをつける

腹巻きは医師であり健康ソムリエである石原新菜さんが１年中つけているとのことで、私も夏場はシルク、秋から春にかけてはヒートテック腹巻きをつけています。

室内での温度、湿度など

• 室温は20～25℃に保つ
• 湿度は40～60％に保つ
• 換気をこまめに行う→対角線の窓をこぶし１つ分常時開けておく

適切な衣服の調整と室内環境を整えることで、風邪の予防に効果を発揮します。

コツ4：手洗い・うがいをこまめにする

手洗い・うがいは、風邪を引きにくくするうえで最も効果的な予防法です。

風邪の原因となるウイルスや細菌は、手や口から体内に侵入します。そのため、手洗い・うがいによって、これらの病原体を洗い流すことで、風邪の予防につながります。

厚生労働省の調査によると、手洗い・うがいをこまめに行っている人は、風邪の罹患率が低いという結果が出ています。最近ショッピングモールなどのお手洗いで、「あれは手洗いじゃなくて濡らしているだけ」という人や「髪の毛で手を拭いてる！？」という人も多く見かけます。まさか、あなたはそんな事してないですよね。

私は、教員として働いていた時から、こまめに手洗い・うがいをしていました。今まで、自分の学級が学級閉鎖になっても私だけはインフルエンザにかかることはありませんでした。

風邪を引きにくくするためには、以下のことに気をつけましょう。

• 外出から帰ったら、すぐに手洗い・うがいをする
• 食事の前後、トイレの後に手洗い・うがいをする
• 咳やくしゃみをした人は、マスクやハンカチで口や鼻を覆うようにする
• マスクを着用する

手洗い・うがいは、誰でも簡単にできる予防法です。ぜひ、こまめに手洗い・うがいを習慣づけて、風邪の予防に役立てましょう。

具体的な手洗い・うがいの方法

石鹸でお馴染みの「SARAYA」が作った動画です。とても丁寧に手洗いしてますね。

• 石鹸と流水で、20秒以上かけて丁寧に洗う
• 指の間や爪の間、手のひらの裏などもしっかり洗う
• うがいは、15秒以上かけて、口の中の隅々まで洗う

また、以下のようなことにも気をつけましょう。

• 石鹸やうがい薬は、殺菌・消毒効果のあるものを使用しましょう。
• 手洗い・うがいの後は、清潔なハンカチで手を拭くようにしましょう。
• うがいは、水道水でも効果がありますが紅茶などのカテキン入りだとより効果的です。

正しい手洗い・うがいをすることで、風邪の予防に効果を発揮します。もちろん殺菌力抜群の石鹸も。サラヤのハンドソープの詳細はこちら▼

コツ5：ストレスを溜めない

ストレスを溜めないことは、風邪を引きにくくするうえで重要なポイントです。

ストレスを受けると、自律神経のバランスが乱れ、免疫力が低下します。そのため、風邪の原因となるウイルスや細菌への抵抗力が弱まり、風邪を引きやすくなると考えられています。

厚生労働省の調査によると、ストレスを感じている人は、風邪の罹患率が高いという結果が出ています。

風邪を引きにくくするためには、以下のことに気をつけましょう。

• ストレスを溜め込まないようにする
• 趣味や好きなことに没頭する
• 十分な睡眠をとる
• 適度な運動をする

ストレスを溜め込まないことで、風邪の予防だけでなく、健康的な生活を送ることにもつながります。

具体的なストレス解消法

• 趣味や好きなことに没頭する
• 友達や家族と会って話をする
• 音楽を聴く
• マッサージを受ける
• 散歩やジョギング、ヨガなどの適度な運動をする

私は金曜日は仕事終わりに、プールや日帰り温泉でリフレッシュしていました。楽しみがあるのっていいですよね。

また、以下のようなことにも気をつけましょう。

• 自分一人で抱え込まない
• 信頼できる人に相談する
• 専門家に相談する

ストレスを溜め込まないようにするためには、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。

おすすめの風邪対策グッズ

プロポリススプレー

プロポリスは、ミツバチが巣の補修や細菌などの外敵から巣を守るために使用する樹脂質の物質です。古くから自然の抗生物質として、また健康補助食品として多くの人々に利用されてきました。

プロポリススプレーは、主にのどの不快感や口内のトラブルに対して使用されることが多いです。のどを直接スプレーすることで、プロポリスの抗酸化作用や抗菌作用が期待されることから、風邪の初期症状やのどの痛み、口内炎などの症状緩和のために使われることもあります。

ただし、プロポリスは自然由来の成分であるため、個人によってはアレルギー反応を示すこともあります。初めて使用する際は、少量から試してみるなど、注意が必要です。

歯ブラシ

意外に思われるかもしれませんが、次のことをすると風邪対策できます。それは、

朝起きてすぐに歯磨きをする

歯磨き指導に来てくれた歯科衛生士さんは、朝起きてすぐに歯磨きを実践して「今まで一度もインフルエンザにかかったことがない」とのこと。理由は、寝ている間に増えた細菌を体内に入れないためです。寝ている間は唾液の分泌がほとんど止まり、口の中が乾燥して細菌が増殖しやすい状態になります。朝起きたときの口の中は、1日の中でも最も不潔な状態といっても過言ではありません。

私は過去に肺炎で高熱を出した経験がありますが、その時は寝台車で旅行していて朝の歯磨きをうっかり忘れてたんです。細菌が増殖していたってことですよね。あ〜汚い！

あなたも朝の歯磨きをしたくなったでしょう！？しかも虫歯や口臭対策にもなります。一石二鳥ですね。

特別支援学級の担任は体調管理が重要！